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一人暮らしの野菜不足について

一人暮らしで野菜不足の人に存じ上げてほしい1日の野菜の摂取量

基本的なことでとうにご存知かもしれないけれど、自分が知識が無かったことも見受けられましたので、一応、打ちいれておきます。

 

 

1日の野菜の摂取量は350gを推奨・・・しかし・・

 

厚生労働省は大人が1日に摂取やる野菜の量を350gとしていると聞いています。しかし、その野菜も種類が区分けされてあります。

 

 

1日350gを目標

平成9年で成人の野菜の1日あたりの平均摂取量は292gだけれど、前述の栄養素の適量摂取には、野菜350〜400gの摂取が必要と推定陥ってしまう9)ことから、平均350g以上を目標と講じる。

 

 

(中略)

 

 

カルシウムの適量摂取には牛乳・乳製品、豆類、緑黄色野菜の寄与始める割合が厳しい9)ことから、平成9年の成人の平均摂取量牛乳・乳製品107g、豆類76g、緑黄色野菜98gに対し、各々130g、100g、120g以上を目標とする。

 

 

 

 

引用元:栄養・食生活|厚生労働省
http://www1.mhlw.go.jp/topics/kenko21_11/b1.html

 

 

 

 

参考リンク
野菜の1日の摂取目標「350g」とは-農林水産省
http://www.maff.go.jp/kyusyu/seiryuu/yasaikudamono/pdf/yasai350g_1.pdf

 

 

 

 

緑黄色野菜は120g

先ず緑黄色野菜は1日に120gとることを推奨していると聞いています。

 

 

 

ちなみに緑黄色野菜とはどんな野菜なのかな?となりますと以下のような野菜を緑黄色野菜と示すのです。

 

 

緑黄色野菜とは

ほうれん草・にんじん・かぼちゃなど、カロテンを可食部100g中に600マイクログラム(600μg)以上含む野菜の総称。

 

 

引用元:緑黄色野菜|e-ヘルスネット情報提供?厚生労働省メタボリック症候群が気に達する方のための健康情報サイト?
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-037.html

 

 

 

 

緑黄色野菜の特徴として、したときの切断面の色がねちっこい野菜で、具体的には

 

 

トマト、にんじん、ほうれん草、小松菜、春菊、にら、かぼちゃ、ピーマン、ブロッコリー、オクラ

 

 

などが片付いていません。

 

 

 

また、上記の600マイクログラム・・・という条件を充満させいないケースでも、召し上がる部分が多く、カロテンを摂取に対して、非常に役立つ野菜も緑黄色野菜に分類決まっているそうです。

 

 

 

ただ、区別に関しては、取り敢えず

 

 

「したときの切断面の色がしつこい野菜」

 

 

でマスターすれば理解しやすいと想定されます。

 

 

 

 

淡色野菜は230g

淡色野菜の1日の摂取推奨量は230gです。

 

 

 

淡色野菜は上記の緑黄色野菜に入って来ない野菜の総称です。

 

 

 

特徴として、したときの切断面の色が淡い野菜で、具体的には

 

 

大根(根)、きゅうり、キャベツ、レタス、カリフラワー、なす、もやし、か伝えられていて、ねぎ、セロリ、かぶ(根)、ごぼう、はす、とうもろこし、たまねぎ、白菜

 

 

などが片付いていません。

 

 

 

淡色野菜には他に豆類・海藻類なんかも位置しているようとなってしまうので、これらのもので230gと繋がると高いようです。

 

 

 

ただ、上記条件で、緑黄色野菜に分類なされないからと訪ね歩いて、全てが淡色野菜に罹るわけじゃありません。

 

 

 

イモ類は350gの中に採択されない

自分はここを知識が無かったのだったとしても、イモ類はこの350gには採択されません。イモ類には

 

 

ジャガイモ・サツマイモ・サトイモ・ヤマイモ・ジネンジョ

 

 

などが存在するものの、これらは厚生労働省が推奨講じる野菜の摂取としては、数に包含されていません。

 

 

 

おそらく野菜不足で不足始める栄養素が小さく、でんぷん質が大半のため、摂取が必要な野菜に分類される事がなかったのだるう、と推測していきます。

 

 

で良いので(古めかしい自分がそのようでしたが・・)肉じゃがやポテトサラダを頂き野菜を配合した気になるのは間違いのようです。

 

 

 

 

厚生労働省が設けるビタミン・ミネラルの1日の推奨摂取量と野菜不足でそれらを賄うためには

 

 

 

厚生労働省が定めるビタミン・ミネラルの一覧表

厚生労働省が決めるビタミン・ミネラルの摂取推奨量の一覧表です。

 

 

 

年齢別に数値が違ってくるのだったとしても、手間であって「30〜49歳」のデータだけ一覧表にしたみたいです。

 

 

 

データの数値は下記のリンク先の数値を引用していると聞いています。

 

 

厚生労働省が作るビタミン・ミネラルの摂取量の一覧表
単位は全て[mg]です。
推奨量
男:30〜49歳推奨量
女:30〜49歳
ビタミンA0.90.7
βカロチン--
ビタミンB11.41.1
ビタミンB21.61.2
ビタミンB61.41.2
ビタミンB120.00240.0024
ビタミンC100100
ビタミンD0.00550.0055
ビタミンE6.56.0
葉酸0.240.24
ビオチン0.050.05

パントテン酸54
ナイアシン1512
クロム0.010.01
ヨウ素0.130.13
マグネシウム370290
リン1000800
セレン0.030.025
カルシウム650650
銅10.8
鉄7.56.5
マンガン43.5
カリウム25002000
亜鉛108
モリブデン0.030.025

 

 

 

上記一覧表のデータの引用元:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

 

 

 

この数値が大方の目安にしたわけです。後にこれらを多く盛り込むサプリメントを紹介講じる予定です。

 

 

 

 

サプリメントで厚生労働省が推奨やるビタミン・ミネラルの量を100%摂取講じる必要は在るか?

普段、どれだけ野菜を食して来ていないのか?ということにもよるのだったとしても、サプリメントのみで賄うことはおすすめ厳禁となっています。

 

 

 

ただ、仕事がめまぐるしくて、とっても野菜を豊富に取ることなど困難、といったときにまったく食さないよりは、ずーっとマシというスタンスで(サプリメントを)用いるなら仕方が薄いことだと想定できます。

 

 

 

基本的な考え方としては、栄養は野菜から配合したほうが良いが、めまぐるしくてどうしても野菜が豊富に割けないときは、補助としてサプリメントを飲み込む、ぐらいのスタンスで有用なのかと言えます。

 

 

 

サプリメントにいます栄養を100%吸収行なっているか?

自分は、専門家ではないので、認知していませんが、サプリメントにいますビタミンやミネラルを全部、体が吸収を請け負ってくれるかどうかは認知していません。(おそらく、吸収しないつもりです。)

 

 

 

そんな事もふまえてサプリメントなどを摂取やると良いかと言えます。

 

 

 

 

 

野菜不足で不足やる大事な4つの栄養素

野菜不足に転じると不足始める大事な栄養素として以下のものが片付いていません。

 

 

  • ビタミン
  • ミネラル
  • 酵素
  • 食物繊維

 

 

ビタミン・ミネラル

5大栄養素として糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルが存在するでしょうが、野菜不足で不足することが珍しくないのがビタミンとミネラルにしたわけです。

 

 

 

酵素・食物繊維

酵素・食物繊維も「5大」ではないけれど重要な栄養素です。

 

 

 

後で書くことなんですけれども、「ビタミン・ミネラル」を共に落ちるものはありますけれど、「ビタミン・ミネラル」と「酵素・食物繊維」を同時に取り去れるものは中々ないので、別に動機付けおられました

 

 

 

以下、一人暮らしで野菜不足を解消する方法を紹介してしまいますが、「何を」まかなうためのものなのかな?を念頭に保持して汲んで行ったら、上記栄養素をまんべんなく摂取達成できるようにしたわけです。

 

 

 

 

一人暮らしで野菜不足の人が自炊をせず解消する方法10項目

野菜不足を解消始める、とタイトルにまとめましたが、以下のうちのどれか一つをセレクトしたら野菜不足が解消陥ってしまう、というわけとは違います。

 

 

 

複数を選択しておきさえするといろいろな栄養素が取り込めるように上る、ということです。

 

 

生で召し上がる・切るだけ

これは、酵素を含めるための方法です。

 

 

 

生野菜は量の割には野菜の部分が少ないので(水分が多い)、割とビタミン・ミネラル・食物繊維は摂れません。

 

 

 

ただ、酵素は熱に弱いため、生で摂ることも重要です。少量でも構わないから、生で野菜を食する習慣が存在しますと良いかもしれません。

 

 

 

スーパー、コンビニで出来合いのお惣菜を貰う

ビタミン・ミネラル・食物繊維を補給講じる食事法です。生野菜な場合は水分がよくあり量を摂取できないのだったとしても、調理しておきさえすると多くの野菜を摂取することが可能だようにしたわけです。

 

 

 

出来合いの惣菜専門店で購入しに行く

いろいろな種類の惣菜がいらっしゃるお惣菜専門店も片付いていません。種類が豊富で先ず意欲をなくしません。外食並みに高くはなってくるのですが、1軒は低くしておくべき所です。

 

 

 

ドライベジタブル、ドライフルーツを食する

ドライベジタブル、ドライフルーツを取る、というのも選択肢の一つです。

 

 

 

(野菜を焼くだけ・いためるだけ)

 

「自炊をせず」と記載されているので、これはカッコつきで10項目からはずして存在するものの、野菜をローストして焼肉のタレを組み込んで食するだけ、とか野菜をダシの素で味付け体感して炒めるだけ、というのも一つの手です。

 

 

 

自炊は面倒だったとしても、たまにこれぐらいを一押しかと言えます。

 

 

 

(カット野菜・野菜ミックスで調理)

 

こちらも「自炊なしで」と書いたので、カッコつきだったとしても、すでに数種類の野菜が落としていらっしゃるものを袋詰め(パック)にしたわけですものがスーパーなどででています。

 

 

 

野菜を食するのがめんどくさい、という理由の一つに

 

 

皮を擦りむくのが面倒

 

 

というものがある方も多いかと感じられますが、その手間を切落としてもらえる。

 

 

肉野菜炒め用
カレー用

 

 

 

 

など、種類も豊富にあったりします。商品名?だと

 

 

中華炒めセット
野菜炒めセット
簡単菜食
一瞬のうちに使える肉入りカット野菜

 

 

 

 

といったものが見受けられた。
カレーやシチューに

 

カット野菜と肉をなべでにこんで、アクだけ体験し、カレールー、シチューのルーを作れば、それだけで野菜カレー、野菜シチューのできあがりです。

 

 

 

鍋で油でいためる、という手順も存在するものの、在りませんしもあまり変動しない、というのが個人的見解です。^^;)

 

 

 

 

野菜ふりかけを摂る

野菜を乾燥実施させて粉末状にしたわけですものをふりかけにしたわけです野菜ふりかけというものが片付いていません。

 

 

 

ただ、味付けで塩分が多めになりいるかと思ったらやるもあると聞いていますから成分をよく見出して大量摂取には気を擦り込みた方が良いでしょう。

 

 

 

野菜を落として温野菜用の容器に加算したレンジでチンする

最近は、温野菜用の容器が売り出しているかと思ったら致しますので、それを買い入れて、した野菜をいれレンジでチンしてみることも適切だと思います。

 

 

 

サプリメントを摂取やる

どの野菜にどんなビタミンやミネラルが位置しているのか?を作るのは時間が奪われます。

 

 

 

その間、サプリメントで、いろいろな種類のビタミンやミネラルをまんべんなく栄養補給おこなうのはおすすめです。

 

 

 

以下のリンク先でマルチビタミン・ミネラル系のサプリメント、野菜酵素系のサプリメントを紹介していると聞いています。

 

 

 

選び方など、かなり伸びてきていらっしゃるから、ここでは割愛させて頂きます。

 

 

 

サプリメントに関して、

 

 

どんな選び方をしたら良いか?
サプリメントを選ぶポイントは?
厚生労働省の摂取推奨規定しているビタミン・ミネラルをなるたけ多く採用するサプリメントは?

 

 

 

 

ということを12項目にわたって、つかみやすく固めてみました。

 

野菜不足を補うおすすめサプリメントの12の選び方

結論だけ書き残していますとこちら(↓)のサプリメントが一推しです。

 

 

天然由来のサプリメントで、厚生労働省が定める1日の推奨摂取量をこれだけ多くカバー(含有)規定しているサプリメントは、といったようにあるはずがありません。

 

 

含有量が多くあるので、1粒をサプリメントカッターでカット体感して1日に半粒ずつ飲用したとしても、補助としてなら充分であると実感しています。

 

1日に半粒にしてしまうと1日約100円のコストで済みますし。^^;)(但し、定期購入の値段での計算です。)

 

 

こういった部分のことを詳しく書いたサイトはこちら(↓)にしたわけです。

 

 

美的ヌーボ価格(最安値)解約条件、摂取必要量と成分の比較一覧表

 

 

健康食品を摂取する

サプリメントのような錠剤は嫌いだ!という人は、健康食品で摂取講じる、というのも手です。

 

 

青汁

手法は会社によってたくさんあるのですが、青葉をすりつぶしたものを主な原料としたわけです青汁、というものが片付いていません。

 

 

 

ここでは、こちら(↑)の青汁を1位におすすめしていると聞いています。

 

 

 

1位の理由は名前を用いる青葉の種類がダントツに数多く、全て国産のものを使用規定しているからです。

 

 

 

参考リンク
→ 通販青汁おすすめランキング?1位は8種の国産青葉の青汁?という別サイトでおすすめの青汁ランキングをつくりおられましたが、1位のものは上記の国産青葉8種を介したやわたの美味しい青汁にしたわけです。

 

 

 

グリーンスムージー

まず、スムージーについての説明だったとしても、スムージーというのは「冷凍された果物や野菜をミキサーなどで細く砕いて、水、牛乳、ヨーグルトなどの飲み物に加算したかき混ぜたもの」を指し示すのです。

 

 

 

氷も一緒にミキサーに加算した冷ました飲み物・・・という定義もあったりします。

 

 

 

グリーンスムージーは、青物野菜を多く入れたスムージーにしたわけです。

 

 

 

このグリーンスムージーは、自分で野菜をミキサーで細かく砕いて取る場合と市販実施したある粉末タイプのものが片付いていません。

 

 

 

粉末タイプのものは、シェイカー(注1)に粉末と飲み物を加算したシェイク講じるだけ、というものです。

 

 

(注1)・・・粉末グリーンスムージーを購入したら、大体無料で付いて回ります。

 

 

自分で野菜をミキサーにかけて創るものの方が新鮮だったとしても、野菜を切ったり、ミキサーを洗い流したり講じる手間が大変になっています。

 

 

 

粉末タイプのグリーンスムージーについては、おすすめのものをまとめたり、定期購入での1杯あたりのコストを計算してみたり決定したため、興味の居残る方はこちらをご覧下さい。

 

→ グリーンスムージーの通販おすすめランキングと効果を受け取れる飲み方
→ 20kg減男のおすすめ粉末グリーンスムージー比較一覧表

 

 

 

野菜ジュース

手軽にできるメリットが見つかりますし、栄養も豊富だったとしても、ジュースにする過程で持ち去られる栄養が居残る、という人もあります。

 

 

 

食物繊維もとりのぞかれているものもあるために、食物繊維が位置しているものが良いかもしれません。

 

 

 

野菜ジュースに関しては、まだまだあまり見出しているわけではないですが、この程度のもの(↑)も片付いていません。

 

 

 

 

夕食宅配サービスを依頼やる

宅配食(こちらはダイエット食です。^^;) 1食400kcal

 

 

 

 

 

食事の宅配には栄養管理が実施したものがとめどなくあると聞いていますが、形態によってメリットやデメリットも姿を見せます。

 

 

食事の宅配のデメリット

大体、食事の宅配というのは事前の予約が必要です。

 

 

 

前日のうちには予約を体感しておかないといけ無かったりしてしまいますが、そうしてしまうと当日のキャンセルでも費用が発生してみたり、当日、「やっぱり今日は別のものが頂きたいな・・・」「今日は外食に実行したいな・・・」と思ったところで、替えが耳にしません。

 

 

 

食事を楽しみに規定している人にとっては、こういう所で融通が聴かないとストレスを思えることも多いと思います。

 

 

 

冷凍の食事を宅配でもらう

上記のような融通の効かない状態が嫌だと、冷凍の宅配食をもらう、というのも手です。

 

 

 

冷凍であって、保存がきくため、当日、取る直前までメニューを変えることが現れてきます。

 

 

 

「冷凍な場合は味が取り除けるんじゃありませんか?」と推測されるかもしれないけれど、最近の冷凍技術は恐ろしいので、昔ほど味が取り去れる・・・ということは低減してあります。

 

 

 

但し、味の感じ方には個人差があるために、やっぱり「お試し」で行なってみる、というのが一番良いかもしれません。

 

 

宅配食 公式サイト

 

 

 

 

宅配のこだわり野菜セットなどを購入心がける

生野菜や焼くだけ・炒めるだけの簡単調理をした瞬間にはおいしい野菜又は長続きし無かったりしていきます。

 

 

 

宅配でこだわりの野菜を送るところも見られますから、こういうところを利用してみることも手です。

 

 

 

こういう宅配ものはリピーター命の商売に変容し、リピーターの獲得には力を入っています。

 

 

 

これに伴って、お試しでは、コストが許す限り好ましいものを入れている可能性が高いので、お試しはお得な場合が多いみたいです。

 

 

オイシックス 公式サイト

 

お試し

 

 

 

会員登録

 

 

 

 

 

らでぃっしゅぼ〜や
さて資料請求をすることのみで、こだわり野菜をプレゼントされるはずです。

 

 

 

 

 

 

ただ、少し?条件が片付いていません。

 

 

 

 

 

新規発案の方で、「資料請求」ページから資料請求をし、らでぃっしゅ専用車エリアに居住者だけなのです。

 

 

 

「らでぃっしゅ専用車エリア」は「資料請求」ページで確認現れてきます。

 

 

 

条件がそろうなら、以下の手順で野菜が得られます。

 

 

 

 

 

らでぃっしゅぼ〜や 公式サイト

 

らでぃっしゅクラブ

 

 

 

 

リンク先の上の方に「資料請求はこちら」の文字があるために、資料請求を実行したい人は、そちらに移動すると良いでしょう。

 

 

注意・・・上記プレゼントは期間限定かもと言えそうです。終了規定している場合も見られますから、予めご了承ください。

 

 

 

 

 

 

 

サイト管理人がおすすめやるスタイル

前に書いたとおり、ビタミン・ミネラル・酵素・食物繊維を少量でも定期的に、満遍なく、とっておいてたい所です。

 

 

 

そこで、こられを満遍なく摂取こなせるパターンを紹介していると聞いています。

 

 

パターン1

 

高含有量のサプリメント
バナナ・プチトマトなどの一瞬のうちに口にできる果物・生野菜

 

 

 

 

本当に忙しい人用のパターンです。

 

 

 

当然、これだけで野菜不足の「完全」解消にはなりませんが、なるたけ手間をとらない手法として、こういったものがあり得ます。

 

 

 

ビタミン・ミネラルをサプリメントで、酵素、食物繊維を果物・生野菜で補う食事法です。

 

 

 

お好みで他の健康食品などを摂るのも良いかもしれません。

 

 

 

 

パターン2

 

お惣菜を買う・宅配の食事を申し込む
サプリメント・健康食品
バナナ・プチトマト

 

 

 

 

更にのパターンはお惣菜を入手してきて堪能したり、宅配の食事をメインに体感して、補助としてサプリメント・健康食品で賄うものです。

 

 

 

バナナ・プチトマトなどの生のものは酵素をまかなうためにはほしい所であって、加算した片付いていません。

 

 

 

 

 

 

 

野菜不足は代用品で完全に解消おこなうのは苦しい

 

 

最後になってくるのですが、野菜不足を解消なったらいいなあと感じたのなら、やっぱり野菜を豊富に摂取するべきです。

 

 

 

サプリメントや健康食品で完全に代用おこなうのは出来ないと思います。

 

 

 

ただ、一人暮らしで忙しかったりチャレンジすると、野菜を自炊で豊富に摂取してみることも酷いものです。

 

 

 

で良いので、チマチマでも良いから野菜を摂取講じる習慣を身に置き実施して、その間、サプリメントなどで代用講じる、というやり方をおすすめしていきます。

 

 

 

野菜を摂取する習慣(料理など)が、なんなく達成できるように繋がると、サプリメントや健康食品から卒業してしまいます。

 

 

 

もしくは、卒業実施しないまでもサプリメントや健康食品での「補助」の比重を和らげるようにやると良いかと言えます。

 

 

 

 

 

以上、一人暮らしの野菜不足を自炊なしで解消やる方法の話、だった。

 

野菜不足が補えるサプリはこちら